第46章应对焦虑和其他心理健康问题

焦虑会助长和加剧我们在合意非单偶制中可能遇到的许多其他情绪：愤怒、恐惧、不安全感、妒忌、嫉妒。因此，管理好焦虑有助于我们更好地管理其他一切。

评估威胁

与其说焦虑是在回应威胁，不如说是是在告诉我们，身体已经准备好去应对威胁了。

让我们来看一个类比：政府所使用的警戒状态等级。美国有五个“防御准备状态”（defcon）等级，用来衡量其应对核冲突的战备状态。等级从第五级（Defcon 5）——“常规戒备”（Fade Out）——也就是最低级别的准备状态，一直到最高的第一级（Defcon 1）——“手枪上膛”（Cocked Pistol）——这意味着战争一触即发或已在进行中。而在英国，其威胁等级则分为五个级别：“低”“中等”“显著”“严重”和“危急”。

那么，为什么不让安全机构一直处于“第一级防御准备状态”或“危急”的最高警戒级别呢？原因很简单：因为那样做实在太耗费心神了。此外，随着时间的推移，人们的警惕性自然会下降。我们的生理构造决定了我们无法长期保持高度警戒，这对我们没有好处。因此，政府会倾向于寻找机会让其人员解除警戒，一方面是为了让他们得到休整，另一方面也是为了当威胁真的来临时，他们能够迅速“换挡提速”，有效应对。

但是，如果你患有高度焦虑症，你可能会一直处于“严重”或者“危急”的状态。最好还是对实际的威胁程度保持现实的态度，这会有所帮助。然而，焦虑就像后台运行的子程序，我们并不是一直可以“超越”它的。其实，过度思考会使问题更加严重。有一种已经证实可以减轻焦虑的工具，似乎就是通过中断这一过程来发挥作用的。

正念

在当今正念（mindfulness）热潮的背后，是越来越多的科学研究。就连牛津大学的精神病学系也设立了正念中心。

像“专注于自身呼吸”这类正念技巧，会激活我们大脑的前额叶皮层，并让我们大脑中负责焦虑的中枢——尤其是杏仁核——得到片刻的喘息。这也意味着，我们可以说服身体的这部分系统去模仿一种放松的状态。短促的浅呼吸通常与压力和焦虑相关；如果你快速地喘气，你的压力水平就会升高。而缓慢的深呼吸则能让我们平静下来。有意识地控制呼吸，是一种非常普遍的正念与冥想技巧。正如汤姆·爱尔兰（Tom Ireland）在为《科学美国人》杂志撰写的一篇文章中所指出的那样：研究表明，这种以及其他能让心绪平静的技巧，能够永久性地改变大脑的运作方式，减少大脑特定区域之间的活动，甚至重塑其物理结构。

核磁共振成像（MRI）扫描显示，经过为期八周的正念练习后，大脑的“或战或逃”（fight or flight）反应中枢——杏仁核（amygdala），其体积似乎会缩小。这个与恐惧和情绪相关的大脑原始区域，参与了身体应激反应的启动过程。

随着杏仁核的缩小，与高级脑功能（如意识、专注力和决策能力）相关的前额叶皮层（pre-frontal cortex）则会变得更厚。

这些区域之间的“功能性连接”（functional connectivity）——即它们被同时激活的频率——也会发生改变。杏仁核与大脑其他部分之间的连接会变弱，而与注意力和专注力相关的区域之间的连接则会变得更强。¹

冥想确实需要一定程度的投入。但有些免费的APP将其改编成游戏化的过程，来鼓励你坚持正念练习。经过一段时间的积累，效果就会显现出来，那些曾经容易激发焦虑情绪的人就会发现，他们对大部分事件的反应不那么强烈了。

运动

运动，或者说锻炼，在所有的“可以显著促进身心健康的事物”清单上都榜上有名。看来，我们并不适合一天到晚都懒洋洋地躺着，像吃羚羊肉吃撑了的狮子那样。2008 年进行的一项研究发现，适量的定期锻炼确实能显著降低焦虑水平。

实验方案是给被试提供为期2周、包含6个简单锻炼的方案，每次锻炼以 70% 的HRmax（匹配不同年龄的最大心率限度）进行 20 分钟的锻炼。结果显示，触发焦虑的敏感度大幅降低。我们的研究结果还支持这样一个假设，即通过运动降低焦虑敏感度，可显著改善焦虑和抑郁情绪水平。²

研究人员使用焦虑敏感指数（Anxiety Sensitivity Index）来衡量结果。焦虑敏感度指数是一种评估工具，由 16 个问题组成，受访者用0到4的数字来评估自己的焦虑症状的痛苦程度、以及对这些症状可能产生的影响的担忧程度。得分超过 25 分可能表明存在临床问题，得分超过 30 分可能表明患有惊恐障碍（panic disorder）或创伤后应激障碍（PTSD）。

在这项研究的参与者中，最初的焦虑分数在 32 到 34 之间，都可能达到了惊恐障碍或者PTSD的水平。课程结束后，他们的焦虑指数降到了 14 到 15 左右，在后续阶段又进一步降到了 11 到 12 左右（大概是由于坚持了锻炼）。在那些坚持参加课程的人中，两周后出现临床显著变化的比例超过 79%，而在随访阶段则超过 93%。

从外行的角度来看，这真的很了不起，这也显著支持了“身体健康和心理健康密切相关”的观点。

当然，“适度”的运动，对不同的人有不同的寓意。人们锻炼的机会可能会受到健康程度、收入水平、锻炼设施的可及性（accessibility）和残障的影响。

睡眠与饮食

睡眠不足会严重影响我们的心理健康。在焦虑水平很高、甚至已经确诊为各种焦虑障碍的人群中，约有一半人存在睡眠问题。这两个问题会形成一个负反馈循环。但一项针对美国青少年的研究发现，约有 27% 的焦虑人群会事先出现睡眠问题。

采取一些改善睡眠的措施，如在一天中的某个时间点后（通常是午餐后）减少或完全不摄入咖啡因、睡前不盯着屏幕看、将屏幕完全置于卧室之外、将室温调至最适宜睡眠的温度（通常比你想象的要低）、卧室的光照要一直保持黑暗、买你能买到的最好的床垫等，都是很实用的办法，可以考虑一下。白天锻炼，也能促进夜间的睡眠。

同样的，还有饮食。我们知道，不良的饮食习惯会降低人的健康水平，而健康的饮食习惯则会提高人的健康水平，但越来越多的证据表明，按照我们祖先的饮食习惯（传统的地中海和日本饮食中仍有这种饮食习惯）进食，患抑郁症的风险要比按照现代西方饮食习惯进食低 25% 到 35%。伊娃·塞尔哈勃（Eva Selhub）在《哈佛健康》上写道：

综合各项研究可以发现，精制糖（refined sugars）含量高的饮食，与大脑功能受损——甚至还有情绪功能混乱恶化，例如抑郁症——存在关联。³

下面这些话你可能已经听到觉得没意思了，但是如果你的饮食由未经加工的生鲜食材、蔬菜、家禽和鱼类等组成，那才是对你好的，而且不仅仅是对身体好。食品工业已经非常善于提供糖、脂肪和盐的“完美”组合，让人达到所谓的 “极乐点（bliss point）”（起了个很不顾他人死活的名字），点亮我们大脑中的伏隔核（nucleus accumbens）——而当人们吸食可卡因、尼古丁和吗啡时，刺激的也是这个部位。追逐这种快感会让人上瘾，就像吸毒者一样。而大多数兴奋的上头劲儿过去后，紧接而来的就是崩溃的感觉。

有一条简单的经验法则，是避免食用高度加工的食品。谨防食品工业试图将在“你家中进行的加工（烹饪、榨汁等）”与“在其实验室和工厂中进行的加工”虚假地等同起来。后者是为了他们的利益，而不是你的利益。避免摄入糖和简单碳水化合物（白米饭、土豆、面包，尤其是白面包等）都会有所帮助。低收入者要想吃得健康可能很难，没有时间、买不到新鲜食材和自身的残障都会增加难度。不过，出色的美食作家杰克·门罗（Jack Monroe）就曾面对过这些问题，他提供的建议和食谱都很有帮助，至少能让你少花钱多办事。(只要在谷歌上搜索“杰克·门罗的食谱（Jack Monroe recipes）”，就可以找到很相关的网页，来教你怎么用优质且低成本的食材，制作出美味健康的餐点）。

保证与安抚

在关系中，我们可以做很多事情来帮助彼此调节情绪。保证，或者说安抚（原文均为reassurance⁴）就是其中一种手段。然而，“向伴侣寻求安抚”与“谴责伴侣给自己造成焦虑”之间是有很大区别的。有一种可能性，就是伴侣做的事情不仅给我们带来焦虑，而且还是完全合理的，这两个特性可以同时出现。从另一个角度来说，也有这样一种可能性，就是伴侣感受到焦虑，并不意味着他们想让你改变自己的行事方式。安抚性的保证可以帮助人们克服恐惧。

倾听别人的心声，承认并理解他们的感受，表达你的理解，并为其提供一个安全的讨论环境，这些都是有用的。你可以带着一点敏感度去鼓励他们质疑那些基于想象（而非真实威胁）而产生的念头，也可以鼓励他们多看看现实的证据。最重要的是，如果他们对这段关系感到焦虑，你可以告诉他们，哪些事情是完全不用担心的。如果有些事情会给你们的关系带来压力，试着以真诚和同情的态度来讨论这些问题。

如果你的直觉告诉你的、与你听到的内容并不一致，你就很难控制自己的情绪。但是，如果你们都能用一些实用的措施，来解决那些引发焦虑的念头，那么你们就可以一起试试这些措施。记住，造成焦虑的，主要是那些可能发生、而我们不希望其发生的事情。健康地控制焦虑就是对真正的潜在危险保持警惕，而对那些对极不可能发生的事情和想象降低担忧。

严重的焦虑及其诊治

有些人的焦虑程度会让人崩溃。首先要说的是，避免自责很重要。我们时时刻刻都受到各自的身体健康和心理健康程度的影响，我很难想象在哪种情况下，我们应当为大脑边缘系统出现偏差而承担指责。在某些时候，焦虑严重到损害你的身心健康，这时你要去寻求专业帮助了。

需要记住的一点是，治疗师倾向于使用他们手头惯用的方法来开展治疗。临床精神科医生更倾向于药物治疗，而心理治疗师更倾向于谈话治疗。借用心理学家亚伯拉罕·马斯洛（Abraham Maslow）的一句话：“我想，如果你手头只有一把锤子，那么你会忍不住把所有事情都当作钉子的。”

选择适合自己的治疗师至关重要。下一节将对如何寻找治疗师进行更深入的讨论。

许多人对药物治疗心存疑虑。有相当多的证据表明，SSRI⁵等药物的大部分或绝大部分疗效是由安慰剂效应造成的，同时还有很多人正在抱怨药物的副作用⁶。首先，安慰剂效应本身就是一种强大的治疗工具；其次，除了安慰剂效应之外，抗抑郁药物似乎还能带来额外的益处；第三，随着抑郁症的严重程度增加，这种益处也会增加，而安慰剂效应则会减弱。

有些人在不服用药物的情况下成功地改善了心理健康，有些人则因为服用药物而保住了生命。

与此同时，从精神分析到认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy）等等，还有相当多的谈话疗法可供选择。无论采取哪种形式，决定治疗成功与否的最重要因素似乎是与治疗师的关系。因此，找到适合自己的治疗关系非常重要。

获得你需要的帮助

一些国家为性少数群体成员提供了资源，但往往在最需要的地方，即在GSRD人群（性别、性向与多元关系gender, sex, and relationship diversity）面临歧视最严重的地方，资源却最少。在美国，LGBTIQA 可以求助于特雷弗项目（The Trevor Project），跨性别者人可以求助于跨儿生命线（Trans Lifeline）⁷。还有另癖友好专家名录（Kink Aware Professionals）、开放关系友好名单（Open List）、POLY友好专家名录（Poly Friendly Professionals）和多爱专家会员录（Loving More’s Member Professionals）。英国有粉红疗法（Pink Therapy），巴西有彩虹心理（ Rainbow Psicologia），德国有粉红热线（Rosa Strippe）等。新加坡也有一些友同治疗师。在印度尼西亚，可以通过 Facebook 上的无神论者小组找到一些资源，当然，由于保守的伊斯兰教在印尼的影响越来越大，这些团体通常都是私密的。

尽管许多治疗师都试图为客户提供所谓的“无条件的积极关注”，换句话说，就是为客户提供一个完全接纳、不做任何评判的环境，但也并不是人人如此。有些治疗师会将自己强烈的道德或宗教信仰带入咨询室，而这些很可能与客户的价值观和生活方式相冲突。

通常情况下，进行一次探索性会谈是非常有用的。许多治疗师不会为第一次会面收费。利用这段时间确定您是否可以与他们合作。如果一名优秀的治疗师认为自己无法帮助客户，他们会坦诚相告。然而，总有一些人不能或不愿区分宗教咨询和心理健康咨询。有些人认为，他们自己的价值体系可以帮助求助者，通过治疗可以实现替代。梅格-约翰·巴克（Meg-John Barker）说，找到适合自己的治疗师很重要，尤其是当你是酷儿、POLY或者另癖人群时。

我遇到过很多治疗师，他们对这些事情抱有各种陈旧的、有问题的观念，这真的让我很担忧。然而，这也是意料之中的事，因为治疗师也是在文化环境中成长起来的，所以他们会以单偶制为正统、以异性恋为正统，除非他们真的细究过这些东西。即便如此，有时也可能一不留神说错话。所以，最好的选择可能还是，去找一个属于这些社群内部的治疗师，或者至少是真正肯定他们的治疗师，一个多元友好的治疗师——幸运的是，现在网上有很好的治疗师名单——还有就是找一个在创伤方面有专业知识的人，与他们一起解决问题。

一些处于危机中或急需咨询的人，可能觉得自己没办法与治疗师进行彻底的面谈，也无法质疑治疗师是否诚实地坦白了自己的包容度。来自社群内部的推荐可能会有所帮助，不过治疗师一般不愿意同时为彼此关系密切的几个人开展治疗。人们通常会被建议在选择一位治疗师之前对三位甚至更多的治疗师进行评估。要求一次免费的初步面谈，以了解其是否跟自己合得来，这是很合理的。

爱丽丝的经历很有参考价值。她住在新加坡，据说那里的一些治疗师很难不把自己的道德或宗教信仰带进治疗室。尽管如此，爱丽丝还是找到了可以与她共事的人

我非常幸运地找到了现在的治疗师。我已经在她那里治疗了将近一年，在朋友和伴侣的帮助下，我学会了如何寻求帮助。

一开始，我服用了两种不同类型的抗抑郁药，我讨厌这种药，因为有些时候我甚至觉得自己不像是人了。药物影响了我的创造力和艺术创作，但现在我已经停药了，我终于看清了自己当年有多么糟糕，也看清了药物在很多简单的方面其实给了我很大的帮助，比如调节我的睡眠周期，从而减少我的不理智。

在停药之前，我必须去见另一位精神科医生，去做复查，看看我是否可以开始减量停药。让我印象深刻的一个问题是，他问我是否还有自残的欲望，因为我以前说过我偶尔会通过拿针扎自己来发泄情绪。我告诉他，是的，我仍然喜欢扎针，但不同的是，我不想自己扎自己了，而是希望有一个伙伴在房间里帮我扎针，那很不一样。当这些话从我嘴里说出来的时候，我觉得即使不吃药我也会没事的。

‘What Does Mindfulness Meditation Do to Your Brain?’, Tom Ireland, Scientific American, 12 June 2014. ↩
‘Reducing Anxiety Sensitivity with Exercise’, Jasper Smits (Southern Methodist Univ., Texas.), Angela Berry (SMU), David Rosenfield (SMU), Vincent B. Powers (Univ. of Amsterdam), Evelyn Beharand (Boston Univ., Massachusetts), Michael Otto (Boston Univ.); Depression and Anxiety, 26 Aug 2008. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/da.20411 ↩
‘Your brain on food’, Eva Selhub, Harvard Health; Nutritional Psychiatry, 16 Nov 2015. ↩
译注：这里的词语是reassurance，本篇中依语境不同可能分别译为保证（强调其发起的动作）或者安抚（强调其接收到的效果）。

- 即使译为保证，也请读者注意，reassurance是安抚性的、心理上的保证，强调其安抚的作用。而不像guarantee，强调保证内容的真实性和必须完成的强制性。（比如用“我会永远爱你”这句话来作为reassurance，去安抚缺爱的伴侣，并不意味着这句话是某种guarantee，以后如果不爱了、分手了，也不意味着违背了自己的保证）。 ↩
译注：SSRI是选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（Selective Serotonin Reuptake Inhibitor）的缩写，是一类常用的抗抑郁药物。它们通过阻止大脑对血清素的重吸收，从而增加大脑中可用的血清素水平，来帮助缓解抑郁和焦虑等症状。常见的SSRI药物包括氟西汀（百忧解）、帕罗西汀（赛乐特）、舍曲林（左洛复）、西酞普兰（喜普妙）和艾司西酞普兰（来士普）等。 ↩
Do antidepressants work? Jacob Stegenga, Aeon, 5 March 2019 https://aeon.co/essays/the-evidence-in-favour-of-antidepressants-is-terribly-flawed ↩
译注：这两者都是自杀干预项目。 ↩

第46章 应对焦虑和其他心理健康问题